[운동 정보] 근육통이 있을 때 운동해도 될까? + 주당 운동 횟수별 분할법 정리

안녕하세요 여러분!

갓생브로입니다.

 

오늘은 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 고민하게 되는 주제

“근육통이 있을 때 다시 운동을 해도 되나요?”

 

에 대하여 이야기해보려고 합니다!

근육통이 있을 때, 운동을 해도 괜찮을까?

 

그리고 근육통에 유의하면서 수행 가능한 분할법에 대해 함께 정리해 보겠습니다.

운동을 꾸준히 하려면 이 두 가지를 정확히 이해하는 게 정말 중요합니다.

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근육통이 있을 때 다시 운동해도 될까?

근육통이 있을 때는 운동을 해도 괜찮을까요?

 

결론부터 말하면, 근육통의 ‘종류’에 따라 다릅니다.

통증의 종류에 따라, 운동을 해도 괜찮을 지, 하면 안 될지를 정해야 합니다.

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1. 일반적인 근육통(DOMS) 일 경우

운동 후 24~72시간 사이에 나타나는 뻐근함, 당김 느낌의 근육통은 지연성 근육통(DOMS)이라고 합니다.

이 경우라면

• 같은 부위를 고중량으로 다시 때리는 것만 피하면 OK
• 가벼운 중량, 스트레칭, 펌핑 위주의 운동은 오히려 회복에 도움

움직일 수 있는 근육통은 ‘운동해도 되는 통증’ 일 수 있습니다.

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2. 찌르는 통증·관절 통증일 경우

다음과 같은 통증이라면 이야기가 달라집니다.

• 특정 각도에서 찌릿한 통증
• 관절 깊숙한 곳에서 느껴지는 불편감
• 힘을 주면 오히려 더 아파지는 통증

이건 근육통이 아니라 부상 신호일 가능성이 큽니다.

• 해당 부위 운동 중단
• 스트레칭 또는 휴식 우선
• 통증이 지속되면 전문의 상담 권장

통증에 따른 운동 가능 여부 가이드

구분	통증 특징	운동 가능 여부	권장 행동
지연성 근육통 (DOMS)	뻐근함, 당김, 누르면 아픔	가능 (강도 조절)	가벼운 중량, 스트레칭, 펌핑 위주
초기 적응성 근육통	운동 초반 나타나는 불편감	가능	워밍업 충분히, 점진적 중량 증가
관절성 통증	특정 각도에서 찌릿함	불가	해당 부위 운동 중단
힘줄·인대 통증	움직일수록 심해짐	불가	휴식 및 회복 우선
날카로운 통증	순간적으로 찌르는 느낌	즉시 중단	전문의 상담 권장
지속 통증 (3일 이상)	휴식 후에도 동일	제한	운동 강도 재조정 필요

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3. 근육통이 있어도 운동하면 좋은 이유

운동을 통한 혈류 증가는, 근육통 완화에 도움이 됩니다.

 

적절한 강도의 운동은

• 혈류 증가 → 회복 속도 증가
• 근육 긴장 완화
• DOMS 지속 시간 단축

그래서 많은 트레이너들이 말합니다.

“완전 휴식보다 가벼운 활동이 더 낫다.”

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주당 운동 횟수에 따른 적절한 분할법

주당 운동 횟수에 따른 분할법

 

운동 분할은 ‘얼마나 자주 운동하느냐’에 따라 달라져야 합니다.
무작정 5 분할, 6 분할을 따라 하면 오히려 회복이 안 됩니다.

주당 운동 횟수 추천 분할법특징 추천 대상

주당 운동 횟수	추천 분할법	특징	추천 대상
주 2회	전신 분할	빈도 ↑ / 볼륨 ↓	초보자, 바쁜 직장인
주 3회	전신 분할 또는 상·하체	회복 여유 확보	운동 입문자
주 4회	상·하체 분할	균형 잡힌 자극과 회복	가장 추천
주 5회	PPL 분할	자극 세분화 가능	중급자
주 6회	5분할 이상	고빈도 고볼륨	회복 관리 가능한 상급자

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주 2~3회 운동하는 경우

전신 분할 (Full Body)

• 하루에 전신을 고르게 자극
• 각 부위 볼륨은 낮게, 빈도는 높게
• 바쁜 직장인에게 가장 현실적인 선택

예시

• 스쾃 / 벤치프레스 / 로우 / 숄더프레스
• 하루 60분 내외 구성

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주 3~4회 운동하는 경우

상·하체 분할 (Upper / Lower)

• 상체 / 하체를 나눠 회복 시간 확보
• 근육통이 있어도 다른 부위 운동 가능

예시

• 월: 상체
• 화: 하체
• 목: 상체
• 금: 하체

👉 가장 추천되는 밸런스형 분할

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주 4~5회 운동하는 경우

푸시 / 풀 / 레그 (PPL)

• 밀기 / 당기기 / 하체
• 운동 경험이 어느 정도 있는 경우에 적합

주의점

• 볼륨 욕심 내면 회복 불가
• 특히 어깨, 팔꿈치 관리 필수

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주 5~6회 이상 운동하는 경우

부위별 분할 (5 분할 이상)

• 가슴 / 등 / 어깨 / 하체 / 팔 등
• 회복 관리와 수면, 영양이 잘 잡혀 있어야 가능

👉 초보자에게는 비추천
👉 “운동을 많이 할 수 있을 때”가 아니라
“회복이 되는 사람”이 선택해야 하는 방식

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자주 하는 질문 (FAQ)

Q. 근육통이 있으면 무조건 쉬어야 하나요?

A. 아닙니다.
가벼운 통증이라면 강도를 낮춰서 운동하는 것이 오히려 회복에 도움이 됩니다.

 

Q. 같은 부위를 며칠 간격으로 다시 운동하는 게 좋을까요?
A. 일반적으로 48~72시간 회복 시간을 권장합니다.
하지만 개인 회복력, 수면, 영양 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

 

Q. 근육통이 없으면 운동이 덜 된 건가요?
A. 아닙니다.
근육통은 ‘자극의 새로움’에 대한 반응일 뿐,
성장 여부를 판단하는 기준은 아닙니다.

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마무리

자신의 회복 속도에 맞는 운동 방법을 세팅하시는 것이 좋습니다.

 

근육통이 있다고 무조건 쉬는 것도, 아프다고 이를 악물고 운동하는 것도 정답은 아닙니다.

중요한 건, 내 몸 상태를 이해하고, 운동 빈도에 맞는 분할을 선택하는 것입니다.

운동은 오래 가져갈수록 이기는 게임입니다.

 

항상 스트레칭과 준비 운동을 소홀히 하지 마시고,

건강하게 오래 운동하는 여러분이 되셨으면 합니다. :)

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

갓생브로였습니다. :)