[운동 루틴] 두껍고 넓은 등 근육을 만들어주는 꿀팁, 5가지 등 운동 루틴

안녕하세요 여러분

갓생브로입니다.

오늘은 상체의 넓이와 두께를 동시에 책임지는 등 운동 루틴을 준비했습니다.

와이드 랫풀 다운, 풀업, 암 풀다운, 바벨 로우, 원 암 시티드 로우까지 총 5가지 종목으로 구성했습니다.

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1. 와이드 랫풀 다운

 

• 타겟 부위:
  • 광배근 상부
  • 등 넓이
• 운동 방법:
  1. 케이블 머신에 앉아 손잡이를 어깨보다 넓게 잡습니다.
  2. 가슴을 내밀며 쇄골 부근까지 천천히 당깁니다.
  3. 광배근의 수축을 느끼며 천천히 되돌립니다.
• 포인트:
  • 반동을 쓰지 말고, 등 근육으로만 당긴다는 느낌을 유지해야 합니다.
  • 올라올 때에 견갑을 최대한 벌리고, 어깨를 살짝 올려 최대 이완합니다.

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2. 풀 업

 

• 타겟 부위:
  • 광배근 전체
  • 승모근 보조
• 운동 방법:
  1. 철봉을 어깨보다 넓게 잡습니다.
  2. 가슴이 철봉에 닿는다는 느낌으로 턱을 넘깁니다.
  3. 천천히 내려와 원위치합니다.
• 포인트:
  • 체중을 직접 들어 올리는 고강도 운동이므로, 정확한 폼으로 수행하는 것이 중요합니다.
  • 맨 몸으로 힘든 경우, 밴드를 활용하거나 네거티브 풀업을 진행합니다.

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3. 암 풀 다운

 

• 타겟 부위:
  • 광배근 하부
• 운동 방법:
  1. 케이블에 스트레이트 바를 연결합니다.
  2. 팔을 곧게 편 상태에서 허벅지 앞까지 내려줍니다.
  3. 광배근 하부를 조이며 천천히 올려줍니다.
• 포인트:
  • 팔 힘으로 당기지 말고, 광배근 수축에 집중하여, 팔꿈치를 몸통의 뒤로 보내줍니다.
  • 당겨 내릴 때, 바닥을 향해 밀어내는 느낌으로 당겨오면, 크게 호를 그리며 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

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4. 바벨 로우

 

• 타겟 부위:
  • 등 전체 두께
  • 대원근
  • 승모근
• 운동 방법:
  1. 바벨을 잡고 허리를 45도~60도 정도 숙입니다.
  2. 팔꿈치를 몸통 옆으로 당겨 바벨을 복부(배꼽) 쪽으로 끌어올립니다.
  3. 천천히 내려주며 긴장을 유지합니다.
• 포인트:
  • 허리를 평평하게 유지하고, 상체가 흔들리지 않도록 코어를 단단히 잡아야 합니다.
  • 허리를 숙일 때에는, 데드리프트를 하는 느낌으로 힙힌지를 걸고 내려가야 안전합니다.
  • 내려갈 때에는 광배근이 최대한 이완될 수 있도록 바벨과 팔이 1자로 축 늘어지는 느낌으로 내려갑니다.

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5. 원 암 시티드 로우

 

• 타겟 부위:
  • 광배근 집중 자극
• 운동 방법:
  1. 시티드 로우 머신에서 손잡이를 한 손으로 잡습니다.
  2. 가슴을 내밀고 반대쪽 손으로 패드 또는 머신 바디나 손잡이를 잡고 몸을 고정합니다.
  3. 팔꿈치를 몸통 뒤로 당겨 어깨 뒤까지 보냅니다.
  4. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
• 포인트:
  • 좌우 근육의 불균형을 잡아주기 좋은 운동이므로, 양쪽을 동일한 횟수로 수행해야 합니다.
  • 늘려줄 때, 어깨가 몸 앞으로 뽑히는 느낌으로 최대한 이완합니다.
  • 다시 당겨올 때는, 다시 가슴을 내밀어 몸을 고정한 후, 원래 동작을 반복합니다.

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자주하는 질문 (FAQ)

Q1. 등 운동은 일주일에 몇 번 하면 좋을까요?
→ 보통 주 1~2회가 적당합니다. 고강도로 수행하면 충분히 자극이 쌓입니다.

 

Q2. 풀업을 못 하면 대체할 운동이 있나요?
→ 밴드를 이용한 보조 풀업이나 랫풀 다운을 대체 종목으로 활용하시면 됩니다.

 

Q3. 바벨 로우는 허리에 부담이 크지 않나요?
→ 허리를 아치형으로 유지하고 무게를 욕심내지 않으면 안전합니다. 허리에 불편함이 있으시면 T바 로우나 시티드 로우로 대체할 수 있습니다.

 

Q4. 암 풀다운은 왜 꼭 필요한가요?
→ 광배근 하부를 직접적으로 공략해 등 라인을 완성해 줍니다. 등 넓이뿐 아니라 V라인을 만들 때 중요한 종목입니다.

 

Q5. 운동 순서는 어떻게 하는 게 좋을까요?
→ 큰 근육을 쓰는 풀업, 랫풀 다운으로 시작하고, 후반부에 바벨 로우, 원 암 시티드 로우 같은 두께 운동을 넣는 것이 효과적입니다.

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마무리

오늘 소개해드린 루틴은 등 근육의 넓이 + 두께 + 균형을 모두 잡아주는 프로그램입니다.

 

바벨 로우와 같이 바벨을 사용하는 운동에서 최대 무게로 피로를 느낄 수 있도록 진행하고,

케이블과 머신을 이용하여, 남은 근력을 짜내고 자극에 집중하는 식으로 운동을 해주시면 좋습니다.

 

두께를 위해서는, 몸으로 당겨오는 로우 동작에 더 많은 세트를 투자하시고,

너비를 위해서는, 옆구리로 당겨오는 풀 다운 위주 세트를 더 많이 수행하시면 됩니다.

두 방식 모두 골고루 채택하여, 

넓고 두꺼운 등을 만들어 보시길 바랍니다!

 

오늘도 읽어주셔서 감사합니다.

갓생브로였습니다. :)