다이어트 정체기를 해결하는 방법, 건강한 치팅 데이, 탄수화물 사이클링

안녕하세요.

운동과 건강 정보를 전해드리는 갓생브로입니다.

 

기나긴 다이어트를 끝내고, 대회를 잘 마치고 돌아왔습니다. 그동안 글이 조금 뜸했네요. ㅎㅎ 조만간 대회 관련 포스팅을 올려볼까 하니, 많은 기대 부탁드립니다. (_ _)

 

오늘은 다이어트 중 모두가 겪게 되는, 그 이름도 무시무시한 정체기에 대해서 이야기해보려고 합니다. 정체기가 찾아오는 이유와 정체기를 돌파하는 현명한 방법에 대해서도 정리해보려고 하니, 집중해서 읽어주시면 다이어트에 큰 도움이 되실 겁니다.

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다이어트 중 정체기란?

 여러분들이 다이어트를 성공적으로 진행하고 계신다면, 여러분들의 체중과 체지방은 지속적으로 감소하고 있을 것입니다. 그렇게 다이어트를 잘 지속하고 있었으나, 갑자기 어느 날부터 체중이 더 이상 감소하지 않고, 체지방이 줄어들지 않으며 자칫 체중이 다시 늘어나는 현상을 경험하신 적이 있지 않으신가요? 이렇게 다이어트 중 찾아오는 체중과 체지방의 정체를 우리는 정체기라고 부릅니다. 

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정체기가 발생하는 이유

 다이어트 중 정체기가 발생하는 이유에 대해서 설명하기 전에, 우리는 우리 몸의 시스템을 이해해야 할 필요가 있습니다. 우리 몸은 아주 효율적으로 작동하도록 설계되어 있습니다. 우리의 몸이 에너지를 저장하는 성분으로 지방을 선택한 것 또한, 가장 효율적으로 많은 에너지를 저장할 수 있기 때문이며, 체지방이 잘 연소되지 않는 것 또한, 우리 몸의 여분의 에너지를 최대한 비축하기 위함인 것이죠.

 

 다이어트가 시작되면, 우리는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 더 늘려, 비축된 에너지인 체지방을 연소하며 체중과 체지방을 감소시키게 됩니다. 이러한 다이어트가 지속되면, 우리 몸은 신체에 에너지가 부족한 칼로리 부족 현상을 '비상사태'로 판단하게 됩니다. 계속해서 에너지가 부족하고, 비축된 에너지를 소모하기만 한다면, 신체의 대사 유지가 어려워지고, 극단적인 경우 사망에 이를 수 있기 때문입니다.

 

 이러한 문제를 미연에 방지하고자, 우리의 몸은 '절전 모드'에 들어가게 됩니다. 적은 양의 칼로리 섭취로도 많은 활동을 할 수 있도록 몸의 대사 시스템이 변경되고, 같은 활동으로도 더 적은 에너지를 효율적으로 소모하게 됩니다. 따라서, 마이너스 칼로리라고 생각했던 섭취량과 소모량이, 점점 같아지거나 역전되는 현상이 발생하게 됩니다.

다이어트 중 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 변화

 

 이러한 정체기를 마주하게 되면, 그동안 지속해 오던 다이어트 방식으로는 더 이상 체중이 감소하지 않게 되고, 이 정체기를 잘 극복하지 못하고 많은 사람들이 슬럼프에 빠지거나 다이어트를 포기하게 되기도 합니다.

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정체기 돌파 방법

 이러한 정체기가 찾아왔을 때, 정체기를 돌파하고 다이어트를 다시 잘 이어가기 위한 방법으로는 어떤 것들이 있을까요? 위 그래프를 기준으로 생각하면, 크게 두 가지 방법이 있다고 생각하실 겁니다. 바로, '섭취 칼로리를 더 줄인다'와 '소모 칼로리를 더 늘린다'입니다.

 

1. 섭취 칼로리 줄이기

 다이어트 정체기를 돌파하기 위해 섭취 칼로리를 더 줄이는 방법은, 결론부터 말하자면 바람직하지 못 한 방법입니다. 다이어트 정체기로 인해, 체중 감량이 멈추게 되면 대부분의 사람들이 '너무 많이 먹은 건가?', '먹는 걸 더 줄여야 하나?' 같은 섭취량을 줄이는 강박에 시달리게 됩니다. 물론 이때 섭취량을 더 줄이게 되면 일시적으로 체중이 다시 감소하기 시작하기 시작합니다. 하지만 이는 지속 가능한 방향의 정체기 극복이 아님을 이해해야 합니다.

 

 섭취 칼로리를 극단적으로 더 줄여서 정체기를 돌파하게 되면, 결국 몸은 더 강한 절전 모드로 들어가게 되고, 다시 일전에 설명했던 정체기를 겪게 됩니다.

이를 지속하면, 우리 몸은 점점 더 칼로리 고갈 상태에 빠지게 되어, 운동 수행이 점점 어려워지고, 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 점점 변화하게 됩니다.

 

2. 소모 칼로리 늘리기

 섭취 칼로리를 줄이는 것이 능사가 아님을 위 내용을 통해 확인했으니, 이제 남은 방법인 '소모 칼로리 늘리기'를 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 다이어터 분들에게 소모 칼로리를 늘리라고 말씀드리면, 단순히 운동량을 늘려야 한다고 생각하시는 분들이 많습니다. 물론 정체기에 유산소를 5분~10분 정도 더 늘리는 것은 좋은 정체기 극복 방법에 해당합니다. 하지만 위의 섭취 칼로리 줄이기의 케이스처럼, 다시 또 정체기가 온다는 점에서는 별반 다를 것이 없습니다.

 

 그렇다면 어떻게 소모 칼로리를 다시 늘려야 할까요? 정답은 '몸의 회복'에 있습니다. 장기간 다이어트를 통해 우리 몸이 칼로리를 갈망하는 절전모드 상태가 되었다면, 어느 정도 건강한 음식으로 정상적인 섭취를 지속하며, 몸의 대사 시스템을 회복시켜 주어야 합니다. 이러한 몸의 회복 과정을 우리는 '리피드(Re-feed)'라고 부르며, 이러한 리피드를 주기적으로 반복하는 행위를 '탄수화물 사이클링'이라고 합니다.

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리피드와 탄수화물 사이클링

 

 이번 단락에서는 건강하게 몸의 대사 기능을 다시 회복시키기 위한 리피드와 탄수화물 사이클링 방법을 설명드리고자 합니다. 리피드 시에는, 평상시 다이어트 칼로리 보다 500~600 kcal 정도의 탄수화물을 추가로 섭취하여, 몸에 체지방이 축적되지 않을 정도의 최소한의 에너지를 재 보충해야 합니다. 이러한 과정을 통해 우리 몸은 '아 다시 에너지가 충분하게 들어오는구나!'라는 인식과 함께 에너지 고갈 상태를 점점 해제하게 됩니다.

 

 다이어트 정체기에 실행하기 적절한 구체적인 리피드 방법은 아래와 같습니다.

평소 다이어트 식단보다 탄수화물을 500~600kcal 추가 섭취한다.
탄수화물의 종류는, 기존 섭취하던 탄수화물과 동일하게 섭취한다.
필요에 따라 단백질, 지방의 섭취를 조금 줄이고 탄수화물을 추가 섭취한다.
식단을 벗어나는 '치팅 데이'가 되지 않도록 주의한다.

 이러한 리피드 데이는 현재 자신의 다이어트 정도, 즉 체지방%에 따라, 어느 주기로 진행해야 하는지가 달라지게 됩니다. 아래 내용을 참고하여, 자신에게 적절한 리피드 주기를 찾아보면 좋을 것 같습니다.

체지방 20% 이상 = 리피드 진행 x
체지방 15~19% = 3주마다 1회 진행
체지방 10~14% = 2주마다 1회 진행
체지방 5~10% = 1주마다 1회 진행
체지방 5% 이하 = 1주 마다 2회 진행 (필요에 따라 증가)

*** 여성의 경우, 체지방율 5% 가산하여 참고

 이렇게 리피드를 특정 주기로 진행하면, 우리 몸의 소모 칼로리는 다시 정상적인 수치를 되찾게 되며, 운동을 추가로 더 진행하지 않더라도, 다이어트 초중반만큼 칼로리를 태우는 몸 상태를 만들 수 있습니다.

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마치며

 다이어트는 장기간의 싸움입니다. 섭취 칼로리는 줄이고, 소모 칼로리는 늘려가는 다이어트를 지속하다 보면 언젠가는 정체기가 찾아오게 되고, 그럴 때마다 정체기를 현명하게 돌파할 수 있어야, 우리는 비로소 원하는 다이어트를 성공적으로 이루어 낼 수 있습니다. :)

 

 무조건적으로 굶고, 스스로를 혹사시키는 다이어트보다는, 적절한 시기마다 리피드와 탄수화물 사이클링을 진행하며 현명한 다이어트를 하실 수 있으시길 바라며, 글 마칩니다. 

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. :)

갓생 사시고, 건강한 하루 보내세요!