안녕하세요.
운동과 건강 정보를 전해드리는 갓생브로입니다.
오늘은 다이어트 중 가장 지루한 유산소 운동을 어떻게 해야 가장 효율적으로 할 수 있을 지에 대해 이야기해보려고 합니다. 어떤 유산소 운동을 어떻게 하는 것이 가장 효율적으로 체지방을 감소시킬 수 있는지 알아보고, 꾸준히 실행할 수 있는 유산소 운동을 추천드리도록 하겠습니다. :)
유산소 운동? 무산소 운동?
본론으로 가기 전에 잘못된 지식을 바로 잡고, 유산소 운동에 대해 더 깊은 이야기를 나눠보고자 합니다. 흔히 운동을 두 가지로 나눈 방법에는, 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.
유산소 운동이란, 크게 무산소 운동으로 오해받는 웨이트 트레이닝이 아닌, 걷거나 달리는 등의 동적인 운동들로 구성되며, 산소를 들이마시고 내뱉는 과정을 계속해서 반복하는 운동으로 알고들 계실 것입니다. 여기서 유산소 운동에 대한 오해는 없지만, 반대 개념으로 보이는 무산소 운동에 대한 오해가 많습니다.
여러분들께서 무산소 운동이라고 생각하시는 웨이트 트레이닝 또한, 엄청난 산소 호흡을 요구하는 '유산소 운동'에 해당합니다. 다만, 지속적으로 계속해서 연속적으로 수행하기에 너무나 힘들고, 호흡을 관리할 수 없기 때문에, 지속할 수 없다는 점에서 '체지방을 연소하기 위한' 유산소 운동으로 취급되지 못할 뿐인 것이죠.
심박수와 유산소 운동
유산소 운동에 대한 서론이 길어진 것 같아, 어서 본론으로 가도록 하겠습니다.
이 글을 읽는 많은 분들은, 최대한 덜 힘들게, 하지만 효과적으로 유산소 운동을 진행하여 체지방을 감소시키고 싶을 것입니다. 그렇게 하기 위해서, 우리는 체지방을 연소시키기 위해 적절한 심박수(BPM)를 맞춰 유산소 운동을 진행해야 합니다.
심박수란, 분당 심장이 뛰는 횟수를 의미하며, 쉽게 말해 심장이 뛰는 속도입니다. 그렇다면, 심박수는 체지방 연소에 어떤 영향을 미칠까요?
우리 심장이 뛰는 것은, 심장의 펌프질을 통해 생성된 혈액을 혈관으로 공급하는 작용입니다. 심박수가 증가하면 증가할수록, 혈관을 순환하는 혈액량이 증가하게 되고, 더 많은 산소가 혈액으로 녹아들어, 근육과 각종 기관에 전달될 수 있는 것이죠. 따라서 심박수가 높아질수록 더 많은 산소를 더 빠르게 근육과 신체 기관에 전달하여 사용할 수 있는 것이죠.
산소와 체지방 연소
앞선 설명을 통해, 심박수가 높을수록 더 많은 산소를 들이마시고, 전달하여 사용할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 이러한 산소와 체지방 연소는 어떤 상관관계가 있을까요?
우리 몸의 체지방은, 우리가 섭취 칼로리 외의 더 많은 에너지를 필요로 할 때, 에너지로 분해되어 사용되게 됩니다. 이 분해 과정에서 반드시 '산화'를 필요로 합니다. 지방의 분해 및 산화 과정에는 산소가 소모되게 되고, 이러한 작용을 가장 효율적으로 하기 위해서, 우리는 '지속적인 에너지 소모'와 '산소의 공급'에 집중해야 합니다.
체지방 연소에 가장 좋은 심박수
지속적으로 에너지를 소모하며, 산소의 공급도 원활하기 위해서는, 심박수가 너무 높아서도, 낮아서도 안됩니다. 심박수가 너무 높다면 호흡이 제대로 이루어지기 힘들고, 심박수가 너무 낮다면 충분히 에너지 소비를 할 수 없기 때문입니다.
그렇다면 체지방을 연소하기에 가장 좋은 심박수는 얼마일까요? 여러 논문과 연구를 통해 이미 밝혀진 바로는, 체지방을 연소하기에 가장 최적화된 심박수는, 본인의 최대 심박수의 60~70%입니다. 본인의 최대 심박수는 기계를 활용한 정확한 측정도 가능하나, 대략적으로 [220 - 자신의 나이] 정도로 계산할 수 있습니다.
| 최대 심박수 계산식 | 220 - 자신의 만 나이 |
| 적정 심박수 계산식 | 최대 심박수 * 0.6~0.7 |
예를 들어, 40세 남성의 최대 심박수는 [220 - 40 = 180] 일 것이고, 이 남성의 체지방 연소에 가장 적합한 심박수는, [180 * 0.6~0.7 = 108~126] 일 것입니다.
추천 유산소 운동
1. 걷기/달리기
첫 번째로 추천하는 운동은 걷기와 달리기입니다.
걷기는 누구나 쉽게, 어디서든 할 수 있는 최적의 유산소 운동입니다. 별도의 도구도 필요 없으며, 신발을 신고 밖으로 나가거나 헬스장에서 트레드밀에 오르는 등 아주 쉽게 접할 수 있는 운동으로, 크게 힘을 들이지 않고 칼로리를 소모하여 체지방을 연소할 수 있는 운동으로 강력 추천합니다.
다만, 달리기는, 체중이 많이 나가는 사람의 경우, 무릎 연골에 손상이 가는 등의 부작용이 발생할 수 있으니, 가급적 걷기나 빠르게 걷는 것을 가장 추천합니다.
2. 사이클
두 번째로 추천하는 운동은 사이클입니다.
자전거는 우리에게 아주 친숙한 탈 것으로, 야외에서 자전거를 타거나 실내 사이클을 이용하면 손쉽게 체지방을 연소시킬 수 있습니다.
특히 실내 사이클의 경우, 난이도(강도)를 설정할 수 있어서 심박수를 조절하기 용이하며, 체지방 연소를 위해 사이클을 탈 때에는, Max Level 혹은 그보다 1~2 정도 낮은 강도로 30분 정도 꾸준히 수행하는 것이 큰 도움이 됩니다.
3. 천국의 계단, 스탭밀
세 번째로 추천하는 운동은 천국의 계단으로 불리는, 스탭밀입니다.
"가장 땀이 많이 나고 힘든데, 왜 세 번째인가요?"라고 물으신다면, 그 이유가 질문 속에 있습니다. 너무 힘들고 어렵기 때문입니다. 대부분 스탭밀에 오르시면 30분이나 지속하기가 굉장히 어렵기 때문에, 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 스탭밀은 그리 추천하지는 않는 유산소 운동입니다.
하지만 30분 지속 수행이 가능하다면 분명히 칼로리를 가장 많이 태우고, 체지방을 가장 빠르게 효율적으로 연소시킬 수 있는 운동이므로, 스탭밀에서 매일 30분 정도 걸어 주시는 것을 추천드립니다.
웨이트 먼저? 유산소 먼저?
많은 다이어터 분들께서 질문해 주시는 내용 중, 아마도 이 내용이 가장 많을 것으로 보여 한 번 짚고 넘어가고자 합니다. 다이어트 시, 유산소를 하고 웨이트를 해야 할지, 웨이트를 하고 유산소를 해야할 지 잘 모르시는 분들이 많으신데요. 결론부터 이야기하자면, 웨이트를 한 후, 유산소를 하시는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.
웨이트 트레이닝을 진행하시게 되면, 몸의 근육이 더욱 빠르게 활성화되고, 유산소 운동을 하실 때 보다 더욱 빠르게 심박수를 증가시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육의 에너지를 소진한 후, 가벼운 유산소 운동으로 최적의 심박수를 유지하며 30분 정도 유산소 운동을 하시는 것이, 가장 이상적인 에너지 활용 및 체지방 연소가 가능합니다.
그렇다고 웨이트 트레이닝 전에 절대 유산소 운동을 하지 말라는 이야기는 아닙니다. 웨이트 전에 가볍게 5~10분 정도 걸어주시는 것은, 전신의 근육을 활성화시키는 데에 큰 도움이 됩니다. (과하게 오래 진행하지 않도록 주의)
마치며
오늘은 유산소 운동에 대해 이야기해 보았습니다. 저도 대회가 9일 앞으로 다가오며, 점점 유산소 운동을 늘려가고 있는데요. 이 만큼 지루한 운동이 없지만, 꾸준히 하루 30분 이상 수행한다면 확실하게 체지방 감소 효과를 가져오는 것이 바로 유산소 운동입니다.
다이어트가 초기라면 고강도의 유산소 운동을 많이 늘리시기보다, 천천히 산책하듯 걷는 시간을 조금씩 늘려보시고, 식단도 아주 조금씩 줄여 보는 등, 장기간에 걸쳐 조금씩 운동을 늘리고 식사를 조절해 보시기를 추천합니다.
체지방 연소 효율이나, 체중 감소에 효과적인 내용을 알고 익히고 활용하는 것도 좋지만, 무엇보다 다이어트는 장기간 지속할 수 있어야 한다는 점을 명심하고, 자신에게 너무 가혹하지 않게 식단과 운동을 병행해 보시길 추천합니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
건강하게 갓생 사시고, 행복한 하루 보내세요. :)
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