다이어트 섭취 단백질 추천

 저번 글에서는 다이어트 중 섭취를 권장하는 탄수화물에 대해 정리해 보았습니다. 이번 포스팅에서는 다이어트 중 섭취 가능한 추천 단백질을 알려드리도록 하겠습니다. :) 

단백질, 왜 먹어야 할까?

 이미 운동을 열심히 하고, 다이어트를 진행 중이신 분들이라면, "단백질 위주 식사" 같은 말을 자주 들어보았을 것입니다. 그렇다면 이토록 강조하는 단백질은 도대체 왜 먹어야 하는 걸까요?

 단백질은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 3대 영양소 중 하나입니다. 모발, 뼈, 근육, 손톱 등 많은 신체와 장기를 구성할 뿐만 아니라, 혈액, 호르몬 등 우리 몸의 건강을 유지하는 데에 있어 중요한 요소들을 생성하기 위한 양분이 되기도 합니다.

 다이어트 관점에서 이러한 단백질이 부족할 경우, 운동을 아무리 열심히 하더라도 충분한 근육 합성이 불가능하여, 오히려 굶는 다이어트를 하다가 체지방과 더불어 근육까지 잃게 되는 분들이 더러 있습니다. 이러한 상황을 막기 위해 우리는 양질의 단백질을 필요한 만큼 충분히 섭취해주어야 합니다.

---

단백질 섭취 시 주의 사항

 그렇다면 단백질은 무조건 많이 먹으면 좋을까요? 당연하게도 아닙니다. 단백질 또한 과다하게 섭취하게 될 경우, 분해 및 흡수 과정에서 간, 신장에 무리를 주게 되므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 적정한 단백질 섭취량은 개인의 생활 패턴과 운동 강도에 따라 달라집니다. 일주일에 5~6일 이상 고강도 운동을 꾸준히 하는 운동인이라면, 본인 체중(g)의 1.5~2배까지 섭취를 권장하며, 그 이하인 경우 최소 체중(g)의 1~1.3배 섭취를 권장하고 있습니다. 이는 70kg 인 성인 남성 기준, 순수 단백질 양만으로 최대 140g 에서 최저 70g 정도로 계산해 볼 수 있습니다.

 

 운동을 꾸준히 하지 않는 사람이 단백질을 너무 많이 섭취해서도 안되고, 고강도 운동을 꾸준히 하는 사람이 단백질을 너무 적게 섭취해도 좋지 않다는 점을 기억하면 좋을 것 같습니다. :)

---

추천 단백질 식품군

 단백질의 적정 섭취량을 계산해 보았으니, 이제 단백질을 손쉽게 섭취하기 위한 단백질 급원에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

닭가슴살 (100g 당 단백질 함량 = 25g) ★★★★★

 가장 보편적인 단백질 보충 급원으로 추천되는 것은 닭가슴살입니다. 흔히 퍽퍽한 식감으로 우리에게 익숙한 닭가슴살이 가장 많이 추천되는 이유는, 저렴하고 구하기 쉽기 때문입니다. 

 닭가슴살은 100g 당 20~25g 정도의 단백질을 함유하고 있으며, 지방이 포함되어 있지 않기 때문에 순수하게 단백질만을 섭취할 수 있는 훌륭한 단백질 급원입니다. 

소고기 (100g 당 단백질 함량 = 20g) ★★★★☆

 소고기는 다량의 아르기닌을 함유하고 있어, 운동 수행 능력을 향상해 주는 등 부가적인 효과가 많은 단백질 급원입니다. 단백질 함량 또한 높은 편이며, 부위에 따라서는 지방 섭취를 줄이고 단백질을 충분히 보충할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

 지방이 적게 포함되는 앞다리 살의 경우, 100g 당 15~20g 정도의 단백질을 함유하고 있으며, 10g 미만의 지방을 포함하고 있습니다. 다만, 높은 가격대로 인해 지속적으로 다이어트 시 섭취하기는 쉽지 않은 점에 유의해야 합니다.

오리고기 (100g 당 단백질 함량 = 18g) ★★★☆☆

 몸에 좋은 지방! 하면 단연 오리 고기가 먼저 떠오르게 됩니다. 오리고기에는 지방이 일부 포함되지만 불포화 지방의 함량이 높은 만큼, 실제로 몸에 좋은 지방이라고 불리는 데에 손색이 없습니다. 오리고기 100g 에는 17~18g의 단백질이 함유되어 있으며, 6g 미만의 지방이 포함되지만 이중 절반에 해당하는 3g 정도가 불포화지방으로, 몸에 건강한 지방을 섭취하며 단백질을 보충할 수 있는 훌륭한 단백질 급원입니다. 

 다만 지방의 기름진 맛이 많이 나는 만큼, 단백질 급원의 주식으로 섭취하기에는 다소 힘들다는 단점이 있으며, 기름진 만큼 다른 소스류와 곁들이게 되는 경향이 큰 만큼 다이어트에 방해가 될 요소가 존재하여 그리 추천되지는 않습니다.

계란 (100g 당 단백질 함량 = 13g) ★★★☆☆

 계란 또한 구하기 쉬운 단백질 급원 중 하나입니다. 계란프라이, 삶은 달걀, 오믈렛, 스크램블에그 등 다양한 조리법을 통해 다양한 맛으로 즐길 수 있는 만큼 인기 있는 단백질 섭취 급원입니다. 

 계란 100g (2알) 당 단백질 함량은 12~13g으로 그리 높지는 않지만 섭취하기가 매우 편리하며, 단백질 외 불포화지방을 다량 포함하고 있습니다.

 흔히 계란을 기피하는 이유 중 하나인 콜레스테롤은, 혈관에 누적되어 각종 성인 질환을 유발하는 LDL 이 아닌, 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 이로운 작용을 하는 HDL로 구성되어 있어, 안심하고 섭취해도 좋습니다. :) 

양고기 (100g 당 단백질 함량 = 24g) ★★★☆☆

 양고기는 대중음식으로 이제 우리에게 익숙한 육류 중 하나입니다. 육질이 단단하고 씹는 맛이 좋은 육류인 양고기는, 보통 구이로 섭취하는 경우가 많습니다. 양고기 100g 당 단백질은 20~24g 정도가 함유되어 있습니다.  단백질 함량은 높지만 크게 추천되지 않는 이유는 높은 포화지방의 함량 때문입니다. 양고기 100g 당 포화지방은 최대 7~8g 이 포함되며 지방의 총량은 21g으로 상당히 높은 편에 속합니다. 하지만 단백질 함량이 충분하기 때문에, 가끔씩 섭취하기에 나쁘지 않은 단백질 급원입니다. 

두부 (100g 당 단백질 함량 = 8g) ★★★☆☆

 한국인의 식탁에서 빠지면 섭섭한 두부입니다. 두부는 콩으로 만드는 만큼 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 두부 100에는 7~8g의 단백질이 포함되며, 포화지방이 적게 포함되어 다이어트 시에 인기 있는 식품입니다. 

 또한 두부는 섭취 시 큰 포만감을 주는 다이어트 식품으로, 배고픔을 예방함과 동시에 단백질을 공급해 주는 역할을 합니다. 각종 음식에 곁들이거나, 두부 부침, 두부찌개 등 다양한 방법으로 섭취가 가능하기 때문에, 두부는 추천드리기에 부족함이 없는 단백질 급원입니다.

돼지고기 (100g 당 단백질 함량 = 16g) ★★☆☆☆

 우리 식탁에 익숙한 육류인 돼지고기는, 흔히 삼겹살과 목살로 우리와 친숙한 육류입니다. 하지만 이러한 부위는 지방의 함량이 과하게 높기 때문에, 돼지고기로 단백질을 섭취하고자 한다면, 지방 함량이 적은 앞다리살을 추천합니다.

 돼지고기 앞다리살의 단백질 함량은 100g 당 15~16g이며, 지방 함량은 12g으로, 여전히 다른 단백질 급원과 비교하여 다소 높은 편입니다. 하지만 돼지고기 특유의 쫄깃하고 부드러운 식감과 지방의 고소한 맛을 포기할 수는 없으니, 다이어트 중이라면 2~3주에 한번 가끔씩 섭취하는 것을 권장드립니다. :)

---

마치며

 오늘은 단백질 섭취에 대한 정보와 함께, 추천 단백질 급원들을 소개해드렸습니다. 하나의 단백질 급원을 꾸준히 섭취하기보다는 취향에 맞게, 입맛에 맞게 다양한 단백질 급원을 주기적으로 바꿔가며 섭취하는 것이 장기적인 다이어트에 더욱 도움이 될 것입니다. 

 생활 습관에 알맞은 만큼의 적정량의 단백질을 섭취하며, 오늘도 건강한 하루가 되시길 바랍니다. :) 

읽어주셔서 감사합니다.