건강한 다이어트 식단 비율

 앞서 설명드린 '칼로리 계산 방법'을 통해서, 이제 우리는 적정 섭취 칼로리를 알 수 있게 되었습니다.

그렇다면, 해당 칼로리 총량을 지켜가면서, 건강하게 식단을 진행하면 될 텐데, 문제가 하나 있습니다. 바로, 적정한 탄수화물, 단백질, 지방의 구성을 잘 알지 못한다는 것이죠. 

무조건 칼로리만 맞춰 먹으면 되는 것 아닌가요?

 물론 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면, 체중이 감소하는 것은 맞습니다. 하지만 건강하게 체지방만을 감량하기에는 부족한 방법입니다. 그렇기 때문에, 우리는 적정한 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 지켜가면서 건강하게 식단을 구성하여야 합니다.

 

 오늘은 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소의 적정 섭취 비율을 감안한 건강한 식단을 구성하는 방법에 대해서 정리해보고자 합니다. 내용 참고하셔서 건강한 다이어트를 위한 식단을 구성해 보시기 바랍니다. :)

3대 영양소는 왜 필요할까?

 단순히 3대 영양소의 섭취 비율을 정리하기 이전에, 3대 영양소는 각각 우리 몸에서 어떤 기능을 하며, 왜 올바르게 섭취하여야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 화학적 구조 같은 어려운 내용은 빼고, 식습관에 참고하기 위한 간단한 지식만을 다룰 예정이니, 가볍게 참고하시면 좋겠습니다. 

탄수화물

 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원이 되는 물질로, 섭취 시 소화기관을 거치며, 포도당의 형태로 흡수되게 됩니다. 포도당은 혈액을 타고 각 신체 기관으로 운반되어, 다양한 신체 기관의 에너지 원료로 사용되게 됩니다.

 이러한 탄수화물이 몸에서 고갈되면, 어지러움, 두통, 무기력증 등 다양한 부작용을 초래하게 되므로, 우리는 다이어트 중에도 적정량 이상의 탄수화물을 꼭 섭취해야만 합니다.

단백질

 단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 우리 몸을 유지하고 성장시키는데 중요한 역할을 합니다. 단백질은 뼈의 형성을 돕기도 하고, 혈액 내의 헤모글로빈 형성에 필요하고, 머리카락이나 손톱을 만드는 데에도 쓰이며, 특히나 근육 합성에 필요한 영양소입니다.

 단백질이 부족하게 되면, 머리카락이 얇아지거나 빠지고, 뼈와 근육이 약화되어 부상에 취약해집니다. 또한 피부와 손톱이 잘 갈라지는 등 일상생활에 불편함을 느낄 수 있고, 면역 기능 저하로 이어져 각종 질병에 노출되기 쉬워집니다.

지방

 우리가 높은 칼로리 때문에 나쁘게 생각하는 것과는 반대로, 지방은 모든 세포를 구성하고 에너지를 제공하며, 체온을 유지하고 장기를 보호하는 담요와 같은 역할을 하는 아주 고마운 영양소입니다. 또한 세포 간 소통에 필요한 호르몬이나 신호전달물질을 만들고, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에도 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 

  지방이 부족하게 되면, 앞서 말씀드린 기능과는 반대로 비타민 A, D, E, 그리고 K가 부족하게 되어 야맹증, 불임, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등 다양한 결핍 증상을 겪을 수 있습니다.

3대 영양소 적정 섭취량

 탄수화물, 단백질 그리고 지방의 적당한 섭취가 얼마나 중요한 지는 설명이 된 것 같습니다. 이제 우리가 체크해야 할 것은 '적정 섭취량'입니다.  어느 정도를 섭취하는 것이 영양소 결핍으로 인한 부작용 없이, 건강한 다이어트에 가장 도움이 되는지 알아보고, 각 개인에게 알맞은 섭취량을 계산할 수 있도록 3대 영양소의 섭취 비율을 산정해 보겠습니다.

다이어트 칼로리 수립

각 영양소의 섭취량과 섭취 비율을 정리하기 이전에, 다이어트 시 섭취해야 하는 일일 다이어트 칼로리가 필요합니다. 이에 대한 정보는 지난 글에서 확인할 수 있으니, 혹시나 자신의 다이어트에 필요한 일일 권장 섭취 칼로리가 궁금하신 분들은, 아래 링크를 통해서 확인하시기 바랍니다.

요요 없는 다이어트를 위한 칼로리 계산 방법

위 내용을 토대로 다이어트 칼로리를 계산했다면, 이제 해당 칼로리에 적정 영양소 비율을 적용하면 됩니다.

단백질 섭취 비율

 단백질 섭취 비율은, 자신의 생활 습관에 따라 일부 변경될 수 있으나, 웨이트 트레이닝이나 스포츠를 취미로 즐긴다는 가정 하에, 총열량의 25~30% 정도를 섭취해 주는 것이 좋습니다.  일일 다이어트 칼로리가 총 2300 Kcal라고 가정하였을 때, 2300*25% = 575 Kcal 즉 575 Kcal 만큼을 단백질로 섭취해야 합니다. 단백질은 1g 당 4Kcal의 열량을 가지므로, 575 Kcal를 4로 나누어 주시면 됩니다.

일일 단백질 섭취 Kcal = 2300*25% = 575 Kcal
일일 단백질 섭취 g = 575 ÷ 4 =  143.75 g

즉 하루 140g 정도의 단백질을 섭취하면 되는 것이며, 근육 합성에 관여하는 신체 활동이 많지 않은 경우, 20% 정도까지 낮추어 섭취하여도 무관합니다.

지방 섭취 비율

지방 섭취 비율은, 꼭 필요한 만큼을 채워주는 것으로 계산하는 것이 좋습니다. 건장한 성인의 일일 지방 필요량은 체중 당 1g, 혹은 20~22% 정도로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 일일 다이어트 칼로리가 총 2300 Kcal라고 가정하였을 때, 2300*22% = 506 Kcal, 즉 460 Kcal 만큼을 지방으로 섭취해야 합니다. 지방은 1g 당 9Kcal의 열량을 가지므로, 460Kcal를 9로 나누어 주시면 됩니다.

일일 지방 섭취 Kcal = 2300*22% = 506 Kcal
일일 지방 섭취 g = 506 ÷ 9 =  56.22 g

 다만 지방의 경우, 꼭 맞추어 섭취하려고 하면 생각보다 쉽게 적정 수준을 넘어갈 수 있으니, 22%를 맞추어 섭취하는 것보다는, '22% 이하'를 유지하는 식이 습관을 가지는 것이 다이어트에 더 도움이 될 것입니다.

탄수화물 섭취 비율

 마지막으로 탄수화물의 섭취 비율은 가장 간단합니다. 전체 다이어트 칼로리에서 위에서 계산된 단백질과 지방의 칼로리를 제외한 나머지 칼로리를 모두 탄수화물로 섭취하시면 됩니다. 탄수화물은 단백질과 동일하게, 1g 당 4Kcal의 열량을 가지므로, 나머지 칼로리를 4로 나누어 주시면 됩니다.

일일 단백질 섭취 Kcal = 2300*25% = 575 Kcal
일일 지방 섭취 Kcal = 2300*22% = 506 Kcal
일일 탄수화물 섭취 Kcal = 2300 - (575+506) = 1219 Kcal
일일 탄수화물 섭취 g = 304 g

 탄수화물의 경우, 다양한 활동에서 에너지원으로 먼저 소모되기 때문에, 충분히 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 다만, 탄수화물 중에서도 흡수가 빠른 단당류의 경우, 식후 혈당을 빠르게 올려 체지방 합성이 활발해질 수 있기 때문에, 건강한 탄수화물 위주의 식사를 진행하는 것이 좋습니다. 건강한 탄수화물, 단백질, 지방에는 어떤 것들이 있는지에 대해서는, 다음 포스팅에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

요점 정리

 오늘은 지난 글에서 계산한 다이어트 칼로리를 기준으로, 적정한 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율과 그 양을 계산해 보았습니다. 

탄수화물 = 다이어트 칼로리의 48~60% (1g = 4Kcal)
단백질 = 다이어트 칼로리의 20~30% (1g = 4Kcal)
지방 = 다이어트 칼로리의 20~22% (1g = 9Kcal)

 일반적인 섭취 비율은 위 내용을 참고하시되, 다이어터 본인의 생활 습관이나 특성에 따라서 각 비율을 일부 증감하는 식으로 본인에게 알맞은 섭취량을 찾아보시는 것을 추천합니다.

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. :) 

건강한 하루 보내세요~!